Calcule sua necessidade calórica diária (TMB e GET) por Harris-Benedict.
BMR vs TDEE: o que é cada um
BMR (Basal Metabolic Rate) ou TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo gasta em repouso absoluto, apenas para manter funções vitais.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto energético total diário: BMR + atividade física + efeito térmico dos alimentos.
Para perder ou ganhar peso, o que importa é o TDEE, é ele que você precisa superar ou reduzir.
Fórmulas para estimar BMR
As mais usadas pela nutrição esportiva:
- Mifflin-St Jeor (padrão atual), mais precisa para a maioria
- • Homens: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5
- • Mulheres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade − 161
- Harris-Benedict revisada, alternativa histórica, ainda usada
- Katch-McArdle, para quem conhece % de gordura corporal (mais precisa para atletas)
Fator de atividade (PAL) para chegar ao TDEE
Multiplique o BMR pelo fator de atividade correspondente ao seu estilo de vida:
- 1,2, sedentário (trabalho de escritório, sem exercícios)
- 1,375, leve (exercício 1-3 dias/semana)
- 1,55, moderado (exercício 3-5 dias/semana)
- 1,725, intenso (exercício 6-7 dias/semana)
- 1,9, muito intenso (exercício pesado diário + trabalho físico)
Divisão em macronutrientes
Cada grama de macro tem calorias específicas:
- Proteína, 4 kcal/g
- Carboidrato, 4 kcal/g
- Gordura, 9 kcal/g
- Álcool, 7 kcal/g (não é macro, mas fornece energia)
Distribuição por objetivo
Referências práticas usadas por nutricionistas:
- Perda de gordura, 1,6-2,2 g proteína/kg, 0,8-1 g gordura/kg, resto em carboidrato. Déficit de 300-500 kcal
- Manutenção, 1,4-1,8 g proteína/kg, 1 g gordura/kg, resto em carbo. Calorias = TDEE
- Ganho de massa, 1,6-2 g proteína/kg, 1-1,2 g gordura/kg, resto em carbo. Superávit de 200-400 kcal
- Atleta endurance, protéina 1,2-1,6 g/kg, gordura 1 g/kg, carbo alto (5-8 g/kg)
Erros comuns
Armadilhas recorrentes no cálculo e execução:
- Superestimar atividade, a maioria das pessoas fica em 1,2-1,55; achar que treino 3x/semana = 1,725 infla TDEE
- Aplicar fórmulas em obesidade severa, Mifflin erra muito em IMC > 35; usar Cunningham ou equação ajustada
- Ignorar adaptação metabólica, em déficit prolongado, BMR cai 10-15%; precisa recalcular a cada 4-6 semanas
- Confundir peso corporal com massa magra, para atletas, usar Katch-McArdle com % de gordura medido
Fundador da UtilizAí, formado em Blockchain, Criptomoedas e Finanças na Era Digital, com formações complementares em Teologia, Filosofia e em curso de Fonoaudiologia. Saiba mais.
Perguntas frequentes
Preciso contar calorias todos os dias?
Não para sempre. Contar 2-4 semanas calibra sua percepção. Depois, dá para manter por hábitos consolidados e ajustes semanais.
Gordura de 9 kcal/g torna-a o "inimigo"?
Não. Gordura é essencial (hormônios, absorção de vitaminas A/D/E/K). Baixar demais prejudica função hormonal. Mínimo 0,8 g/kg.
Jejum intermitente muda o cálculo?
Não. Calorias totais no dia é o que conta. Jejum ajuda adesão para algumas pessoas, não altera BMR/TDEE.
Bebidas (café, chá) entram no cálculo?
Café preto e chá sem açúcar têm calorias desprezíveis. Sucos, refrigerantes, álcool entram sim, subestimar isso é causa comum de platô.
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